Vuoden vaihteessa eri mediat tulvivat ”Uusi vuosi, uusi minä” – vinkkilistoja laihduttamiseen, liikuntaan ja muihin elämäntapamuutoksiin. Tämän päivän tietotulvassa voi tulla ähky: Mihin ohjeisiin kannattaa uskoa ja mihin voi ylipäätään luottaa? Liikunnan määrä ja laatu tulevat usein puheeksi myös fysioterapeutin vastaanotolla ja hyvin erilaisten vaivojen kuntouttamisen yhteydessä. Tämä johtuu siitä, että terveysliikunnalla on tutkitusti monia hyvinvointia ylläpitäviä ja sairauksia ennaltaehkäiseviä vaikutuksia, minkä vuoksi mekin suosittelemme mieluisten liikuntamuotojen etsimistä ja liikkumisen ylläpitämistä arjessa.

Liikunnan terveysvaikutuksista pääsee nauttimaan välittömästi jo yhden ainoan liikuntatuokion tuloksena. Ei siis kannata juuttua ajatukseen siitä, että vain 10 km juoksulenkki tai raskas pitkä salitreeni olisivat hyödyllisiä, ja muu turhaa. Välittömien positiivisten vaikutusten lisäksi säännöllisesti toteutettuna tulevat hyödyt myös pitkäaikaisista elämän laatua parantavista ja terveitä elinvuosia lisäävistä vaikutuksista.

Terveysliikunnan välittömiin vaikutuksiin lukeutuvat mm.

  • stressin tunteen helpottaminen 
  • mielialan koheneminen 
  • ajatusten kirkastuminen 
  • parempi unenlaatu liikuntasuorituksen jälkeen

Pitkäaikaisista terveysvaikutuksista merkittävimpiin lukeutuvat esimerkiksi:

  • useiden sydän- ja verisuonisairauksien ennaltaehkäiseminen
  • tuki- ja liikuntaelinsairauksien ennaltaehkäiseminen
  • tyypin 2 diabeteksen riskin madaltuminen

UKK instituutti julkaisee aika-ajoin liikuntasuosituksia eri ikäryhmille Suomessa. Näitä suosituksia me fysioterapeutitkin käytämme pohjana vastaanotolla arjen aktiivisuudesta, liikunnan määrästä ja sen laadusta asiakkaiden kanssa keskustellessamme. UKK suositukset muodostavat sapluunan siitä, millaista ja kuinka paljon liikuntaa olisi hyvä harrastaa viikoittain, jotta saavutettaisiin liikunnan välittömät ja pitkäaikaiset positiiviset vaikutukset.

Aktiivisuuden lisääminen arjessa on pitkälti myös mielikuvituksesta kiinni. Esimerkiksi kevyt liikuskelu voi olla koiran ulkoiluttamista, pyöräilyä tai vaikka lasten leikkeihin osallistumista! Suosituksia tutkaillessa voi siis pohtia, millaista liikuntaa omaan arkeen voisi lisätä? (UKK instituutti, 2019)

Miten sitten saan lisää liikuntaa kiireiseen arkeen?

Yksi tärkeimpiä kysymyksiä on: Millainen liikunta on sinulle mielekästä? Paras liikuntasuoritus on tehty liikuntasuoritus. Mitä mielekkäämpää liikkuminen on, sen todennäköisemmin sitä tulee tehtyä tarpeeksi. Myös käytännön valinnoilla arjessa voi päästä lähemmäs suositusten mukaista liikunnan määrää. UKK instituutin suosituksessa pyramidin suurin lohko koostuu kevyestä liikuskelusta. Tämä tarkoittaa arkiaktiiviuutta eli hyötyliikuntaa.

  • Valitsetko portaat vai hissin?
  • Pysähdytkö kotimatkalla lähikauppaan autolla hakemaan maitopurkin, vai ajatko auton kotiin ja käytkin lähikaupassa kävellen tai pyörällä?
  • Kuljetko mahdollisuuksien mukaan lyhyemmät matkat esimerkiksi pyöräillen?
  • Käytätkö töissä lähintä tulostinta vai käveletkö kauempana olevalle tulostimelle?

Näillä jokapäiväisillä valinnoilla voidaan kerryttää kevyen liikunnan määrää viikkotasolla kuin huomaamatta. Reipas ja rasittava liikunta ovat suosituksissa vaihtoehtoja toisilleen niin, että rasittavan liikunnan suositeltu vähimmäismäärä on hieman pienempi kuin reippaan liikunnan. Tässäkin on loistava mahdollisuus suosia omia mieltymyksiä.

Liikutko mieluummin yksin vai tai ystävän kanssa? Esimerkiksi uinti, sauvakävely ja metsässä kävely lukeutuvat reippaaseen liikuntaan, joita voi tehdä yksin tai ystävän kanssa. Jos taas kaipaat enemmän vauhtia, juoksu, hiihto ja suurin osa pallopeleistä luokitellaan raskaaksi liikunnaksi.
Pyramidin kärki koostuu lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävästä harjoittelusta. Porraskävely, raskaammat puutarhatyöt, monet ryhmäliikuntatunnit ja kuntosaliharjoittelu ovat kaikki aktiviteetteja, jotka kehittävät kehonhallintaa ja lihasvoimaa. Mikäli liikkumista hankaloittaa esimerkiksi kiputila, me olemme täällä sinua varten, auttamassa palaamaan mieluisten aktiviteettien pariin. Ei muuta kuin kokeilemaan!

Lähde: UKK instituutti. (2019). Aikuisten liikkumisen suositus – Liikkumalla terveyttä – Askel kerrallaan.

 

Kirjoittaja:

Saana Saukkoriipi, fysioterapeutti